Olen unetult mõnda aega voodis vähernud. Kas mul on homseks ülesandeks kõik ette valmistatud? Mis ma homme selga panen? Aeg läheb. Und ei tule. Vaatan korra kella. Oeh, nüüd ma saan liiga vähe magada. Homme on siis nii raske ju keskenduda. Miks ma ei suuda korralikult magama jääda? Vaatan uuesti kella. Tunnen lootusetust.
See on üks võimalik kirjeldusi, milliseid raskusi võib inimene uinumisel kogeda. Küll aga teame uuringutest, et unel on ülioluline roll nii keha taastumisel kui ka üliõpilaste jaoks veel olulisemal õppimisvõime, mälu ja keskendumise parandamisel.
Seepärast on kõrgkoolide psühholoogid tähistamas Eestis 13.-17. märtsini unenädalat. Nädala raames julgustatakse üliõpilasi enam oma unega seotud harjumusi revideerima ning ehk mõne uue hea tava endale juurutama. Eesmärk ei ole ju hästi magada, vaid nautida hoopis päevast elu ning selleks on hea uni oluline stardipakk. Allpool vastatakse mõnele väljakutsele ning pakutakse ideid, miks ikkagi head und taotleda.
Kuidas ma saan magada, kui mul on nii palju vaja teha?
Arusaadav, et tudengitel, kes peavad õppima, käima täiskohaga tööl, ehk tegelema ka vabatahtliku töö või erinevate hobidega, on keeruline kõik huvid ja ülesanded 24 tunni sisse ära mahutada. Küll aga tasub veidi oma päevaplaani üle vaadata. Ehk on võimalik sinna tekitada väikseid „õhuauke“, et ka ootamatuste jaoks on enam ruumi? Vahel soovitatakse oma vajalikud tegevused päeva peale tundidekaupa ära jaotada, mis näitab ausalt, kui palju päevas uneks tunde jääb. Seejuures kinnitavad uuringud, et täiskasvanu unevajadus igapäevaselt on 7-9 tundi.
Unenädala raames soovitatakse tudengitele eelkõige tarka päeva kavandamist. Tasub mõelda, kas on võimalik midagi täna ära teha, et mitte jääda mõne saabuva tähtajaga viimasele minutile. Kellel on harjumus teha pärastlõunane uinak, tasub sedagi planeerida, et see oleks 20-30 minutit, sest üle 45-minutiline uinak võib oluliselt mõjutada ööund. Tark on ka märgata tähtaegade kellaaegu. Kui koolitöö tähtaeg on kell 23.59, on seda enda jaoks võimalik tõsta varasemaks ning nii on võimalik minna varem magama ja oma une kvaliteeti tõsta.
Kas tõesti on veel võtteid unekvaliteedi parandamiseks, kui tundub, et kõike on juba proovitud?
Hea on märgata, kui on palju unevõtteid juba proovitud, see näitab endast hoolimist ja suurt töövõimet. Ometi ei tasu lootust kaotada ega järele anda. Tuleb meeles pidada, et harjumuste kujundamine on pikaldane, aega võtab nii halbadest harjumustest loobumine kui uute harjumuste tekitamine. Ehk aitab see teadmine enda suhtes veidi kannatlikum olla?
Tuleb tähtsustada unerežiimi ehk püüda ärgata ja ka magama minna enam-vähem samal ajal, 1-2 tunnise kõikumisega. On valearusaam, justkui nädalavahetusel on võimalik topelt magada. Kui nädala sees on harjumus minna magama kell 23 ja ärgata kell 7, siis tasub
nädalavahetuselgi sama rütmi järgida. Uuringud on näidanud, et just regulaarne unerežiim soodustab õpiedukust – isegi rohkem kui unetundide arv.
Mida teha, kui ma ei ole siis väsinud, kui peaks magama minema?
Ilmselt juhul, kui tudeng ei ole väsinud siis, kui on aeg voodisse minna, on ta tõenäoliselt väsinud siis, kui peaks ärkama. Enda unerütmi kohandamisel tuleb minna magama, kui ollakse väga väsinud, kuid ometi ärkama õigel ajal. See toob esialgu kaasa suurema unisuse, kuid soodustab omakorda ka varasemat uinumist.
Päevasel ajal saab tähele panna oma igapäevast rütmi – kas on mingid tunnid, millal pea töötab tõhusamalt, kas on tegevusi, mille ajal jään paratamatult magama, kuidas alkoholi tarvitamine unele mõjub jm. Iseenda igapäevase rütmi jälgimine mingisuguseid muutusi ette võtmata on oluline esimene samm uneharjumuste korrastamisel.
Hea une märgiks on voodisse minekul uinumine 30 minuti jooksul. Uinudes tasub keskenduda kergetele ja helgetele mõtetele – mis on läinud selles päevas hästi, mille eest olen tänulik? Vältida võiks liigsete muremõtete „toitmisest“, sest neil on komme end korrata ja pigem veel rohkem muretsema panna ning uinumist edasi lükata. Meele rahustamiseks võib kasutada valget müra (inglise keeles white noise) näiteks mobiilirakenduse abil (ometi tuleb märgata, et see liigselt ekraaniaega ei suurendaks). Tasub kinnitada, et see on normaalne, kui inimene on öö jooksul mitu korda ärkvel. Küll aga tasub olla tähelepanelik, kui unetutest hetkedest kujunevad tunnid ja voodisolekuajast enamiku aja läheb millelegi muule kui magamisele.
Olen unetult mõnda aega voodis vähernud. Kas mul on homseks ülesandeks kõik ette valmistatud? Mis ma homme selga panen? Oot, mis siin toimub? Kas täna on tundub olevat selline õhtu, kus und kergesti ei tule? See ei ole katastroof. Tõusen voodist, käin korra teises toas, võtan lonksu vett. Rahunen. Teen uue katse, et voodisse minna ja uinuda täis tänulikkust. Ja kinnitan endale: isegi, kui olen vähe maganud, suudan ikkagi homme naeratada ja päeva edukalt mööda saata. Harjutamise asi. Ülejärgmisel ööl saab kindlasti paremini magada.
Vaimse tervise portaal Peaasi.ee viib läbi vaimse tervise vitamiinikuuri, mis pakub tegevusi enda vaimse tervise toetamiseks kevadperioodil. Unenädalaks on üleskutse järgmine: „Võta endale iga päev teadlikult aega magamiseks ja loo endale une-eelne rutiin, mis just Sinu jaoks mõnusa tunde loob. Hommikuse ärkamise ettevalmistus algab õhtul ehk tee selgeks, millal pead ärkama ning säti õhtune uinumise aeg nii, et saaksid 8 tundi und kindlasti täis magatud. Selleks, et õhtul end uinumiseks ette valmistada, loo endale unerutiin: tund aega enne uinumist lülita ekraanid välja ja tee midagi mõnusat, nt tee sooja vanni, võta sooja jooki, kuula rahustavat muusikat või tee midagi muud, mis Sind lõõgastab ja rahustab.“ Vaata Peaasi.ee vaimse tervise vitamiini kuuri kohta https://peaasi.ee/vaimse-tervise-vitamiinid/
Spetsiaalselt tudengitele ja kõrgkoolidele mõeldud unesoovitustega tutvu https://sisu.ut.ee/headund
Unenädala raames korraldatavad sündmused:
Jälgi uneteemalisi soovitusi Instagramist @emta_psychologist ja @peaasi.ee
Igal tööpäeva õhtul kell 23 tasub jälgida peaasi.ee Instagrami kontot, kus kõlavad spetsiaalselt unenädalaks loodud unelaulud.
Igal keskööl juhendatakse Klassikaraadios hea une harjutust. Vaata lähemalt, kuidas Klassikaraadio unenädalat tähistab
Reedel 31. märtsil on Klassikaraadio eetris unelauludele pühendatud saade "Fantaasia". 2022. aasta unelaulude meenutuseks võib järelkuulata
Comments